Кетлебелл бол тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, хүч чадлыг сургахад ашигладаг олон төрлийн тоног төхөөрөмж юм.Кеттлебелл бол хамгийн сайн дасгалын хэрэгсэл юм. Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн дасгалын хэрэгсэл юм.Тэдгээр нь цутгамал төмрөөр хийгдсэн бөгөөд хавтгай ёроолтой, дээд талд нь бариултай (мөн эвэр гэж нэрлэдэг) их бууны бөмбөг шиг хэлбэртэй."Хонхны дээгүүр сунгасан эвэр нь ахмад настнуудад нугасны хэв маяг, үхлийн өргөлтийг заахад маш сайн байдаг. Харин дамббелл нь хэт их гүн, хөдөлгөөний далайц шаарддаг" гэж Ladder програмыг үндэслэгч Лорен Кански хэлэв. Body and Bell дасгалжуулагч, Women's Health сэтгүүлийн фитнессийн зөвлөх, Үндэсний Спортын Анагаах Ухааны Академийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч.
Хэрэв та данхны дасгалд шинээр орсон бол данхны дасгалын янз бүрийн хэв маягаас гадна зөв арга техникийг зааж өгч чадах данхны дасгалжуулагч хайх нь тустай.Жишээлбэл, хатуу хэв маягийн дасгал нь хүнд жинтэй давталт бүрт хамгийн их хүчийг ашигладаг бол спорт маягийн дасгал нь илүү их урсгалтай бөгөөд нэг хөдөлгөөнөөс нөгөө хөдөлгөөнд амархан шилжихэд хөнгөн жинг ашигладаг.
Энэ нь данхыг ашиглах үед хэрхэн ажилладаг тул нөхөн сэргээх дасгал хийхэд тустай."Бид ачааллыг нэмэгдүүлэхгүйгээр хурдатгал, хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь үе мөчний ажлыг хөнгөвчлөх болно" гэж Кански хэлэв."Эвэр нь хэлбэртэй, хэрэв бид үүнийг өлгүүр эсвэл overhead эсвэл overhead-д барьж байгаа бол бугуй, тохой, мөрний эрүүл мэндэд тустай байдаг."
Олон тооны данх нь бугуйны арын хэсэгт цочрол үүсгэдэг тул брэнд үйлдвэрлэгч чухал юм."Би люм, koettlebell гэх мэт брэндийг хийсэн брэндийн хийсэн дан шастны хуудсыг санал болгож байна, учир нь тэд үнэтэй байдаг.Хэдийгээр та нунтаг өнгөлгөөтэй данх хэрэглэх шаардлагагүй ч бусад материал нь гулгамтгай мэт санагдаж магадгүй гэдгийг санаарай.
Хэрэв та данх барихад бэлэн байгаа бол эхлээд хийж, техникийг эзэмшсэний дараа ахиж болох олон дасгалууд бий.Эдгээр хөдөлгөөнийг бие даан хийхээсээ өмнө аюулгүй бөгөөд зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.Кански хэлэхдээ данхыг хэрхэн ашиглах талаар сурах хамгийн сайн аргуудын нэг бол хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх нь маш их дадлага шаарддаг.Та шинэхэн эсвэл туршлагатай өргөгч байсан ч фитнессийнхээ дэглэмд нэмж болох хамгийн шилдэг данхны дасгалуудыг доор харуулав.
Kettlebell үхлийн өргөлт
Данхтай өргөлт нь суурь хөдөлгөөн бөгөөд эхлээд эзэмших нь чухал юм.Данхны тэнхлэг нь таны өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин толгой гэх мэт биеийн доод булчингууд, тэр ч байтугай нуруу, босгогч нугас, гурвалжин, трапец зэрэг биеийн дээд булчингуудыг багтаасан арын гинжин хэлхээнд чиглэгддэг.Кански хэлэхдээ данхаар хийдэг дасгалуудын ихэнх нь үхлийн өргөлтөөс үүсдэг.Хэд хэдэн багцад найман давталт хийх боломжтой жингээ сонгоорой.
Хөлөө ташааны өргөн зайтай зогсоод, хөлнийхөө нумын дагуу бариултай данхыг хөлийнхөө завсраар байрлуул.Өвдөгөө зөөлрүүлж, хонго руугаа нугастай (өгзөгөө хананд цохиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ) голоо татан оролцуул.Бариулны талыг бариулын тал бүр дээр атгах, мөрөн дээр нь эргүүлж, мөрөн дээр нь доошоо чиглүүлж, ингэснээр таны мөрөн дээрээс доошоо, чихнээс доошоо боодол,Гараа гадагшаа эргүүлээд, ингэснээр та бариулыг талыг нь хагасаар нь хугалахыг хичээдэг шиг санагддаг.Та зогсож байхдаа та шалан дээр шалыг хөлөөрөө түлхэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.Давт.
Нэг гарт данх цэвэрхэн
Данх цэвэрлэх нь бас нэг чухал дасгал юм, учир нь энэ нь данхыг өлгүүрт оруулах эсвэл биеийн урд авч явах хамгийн найдвартай арга юм.Данхны цэвэрлэгээ нь таны өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин толгой, түнхний нугалах булчингуудыг багтаасан биеийн доод булчингуудыг ажиллуулдаг.Зорилтот биеийн дээд булчинд мөр, трицепс, хоёр толгой, нурууны дээд булчин орно.Данхыг цэвэрлэхийн тулд та хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсох хэрэгтэй.Бие болон хөлийнхөө байрлалаар гурвалжин бий болгоё гэж бод.Данхыг дор хаяж нэг хөлөө урд байрлуулж, нугастай байхдаа доошоо сунган бариулыг нэг гараараа барина.Доод талын хонхыг нь савлахын тулд голоо татан, мөрөө доош болон арагш татна, гараа эргүүлж, гараа босоогоор дээшлүүлж, биедээ ойртуулахдаа хонхыг урагш сунгаж, данх таны шууны завсраар дуусна. цээж ба хоёр толгой.Энэ байрлалд таны бугуй шулуун эсвэл дотогшоо бага зэрэг нугалж байх ёстой.
Давхар гар keettlebell дүүжин дүүжин
Данх хоёр гар савлуур нь үхлийн өргөлт, данхыг цэвэрлэсний дараа сурах дараагийн дасгал юм.Энэ дасгал нь таны арын гинжийг (нуруу, өгзөг, шөрмөс) бэхжүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг баллистик хөдөлгөөн юм.Данхны савлуурыг тохируулахын тулд данхыг урдуур нь гарны уртаар, алгаараа хонхны эвэр дээр байрлуулж эхэл.Энэ хөдөлгөөнд нэг гараа ашиглахын оронд хоёуланг нь ашиглаж байна.Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж нугасны байрлалд аваачиж, данхны бариул руу сунгасан атгаж, мөрөө хойш доош тат.Таны бие бүрэн ачаалалтай болмогц та бариулыг хагас хугалж байгаа дүр эсгэж, данхыг эргүүлж, өгзөгөө доошлуулан өгзөгөө урагшлуулж, биеэ босоо байрлалд оруулах болно.Энэ нь таны гар болон данхыг урагш савлахад түлхэх бөгөөд энэ нь зөвхөн мөрний өндөрт л гарах бөгөөд та өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалан ташаагаа хойш түлхэхэд буцаж доошлохоосоо өмнө хэсэгхэн зуур хөвнө.
Шуудангийн цаг: 2023-03-02