Өргөлтийн эцэг эх нь янз бүрийн хуучны зохиолуудаас хүн төрөлхтний бодит чадамжтай сонирхолыг олж болох бичигдсэн түүхийн эхэн үе хүртэл дагаж мөрдөж болно.Олон тооны эртний овгуудад тэд өргөх гэж оролддог томоохон чулуутай байсан бөгөөд хамгийн түрүүнд өргөсөн хүмүүс чулуун дээр өөрсдийн нэрийг бичдэг байв.Ийм чичиргээ Грек, Шотландын цайзуудаас олдсон.Дунд зэргийн эсэргүүцлийн бэлтгэл нь үндсэндээ Хуучин Грекээс эхэлдэг бөгөөд алс холын цуу яриа Кротоны Мило нялх тугалыг өдөр бүр нуруун дээр нь зөөвөрлөж, бүрэн боловсорч гүйцэх хүртэл нь бэлдсэн гэж үздэг.Өөр нэг Грек эмч Гален хоёр зуун жилд ногт (чөлөөт жингийн анхны төрөл) ашиглан хүч чадлыг бэлтгэх дасгалуудыг дүрсэлсэн байдаг.
Эртний Грекийн дүрүүд мөн адил амжилтыг өргөж байгааг дүрсэлдэг.Ачаалал нь том чулуунууд байсан боловч дараа нь чөлөөт жинд оров.19-р зуун жилийн сүүлчээр 50% -д гарны жинг чөлөөт жинд нэгтгэсэн.Эртний гар туухайнууд нь элс эсвэл хар тугалгатай хоосон бөмбөрцөгтэй байсан бол 10-р зууны өмнөхөн эдгээр жингүүд нь өнөөдөр ердийн хэрэглэж байсан ялтсан овоолгын чөлөөт жингээр солигдсон байв.
Энэ нь 19 дэх 100 жилийн туршид олны танил болсон бөгөөд хожим нь клубын хонх болж тоглоомонд буцаж ирэв.
Хүндийн өргөлтийг 1896 оны Афины Олимпийн наадамд анх удаа Олимпийн загварын спортын нэг төрөл болгон танилцуулж байсан бөгөөд 1914 онд албан ёсоор хүлээн зөвшөөрөгдсөн.
1960-аад онд үйл ажиллагааны машинууд нь тухайн үеийн амралт сувиллын төвүүдийг бэлтгэж байсан сонирхолтой хүч чадал болгон удаан танилцуулсан.1970-аад оны үед "Төмрийн сифон" кино гарч, улмаар Арнольд Шварцнеггер алдаршсаны дараа хүндийн өргөлт нь аажмаар алдартай болсон.1990-ээд оны сүүлчээс эхлэн эмэгтэйчүүдийн хүч өргөх спортоор хичээллэх болсон.Одоогийн байдлаар АНУ-ын бараг таван эмэгтэй тутмын нэг нь жингийн өргөлтөд стандартын дагуу оролцдог.
Ийм маягаар та хүчтэй, хүчтэй байх ёстой, гэхдээ хотын эргэн тойронд байгаа үйл ажиллагааг өдөөж буй үйл ажиллагаанд бүх эрч хүчээ зориулахыг хүсэхгүй байх магадлалтай.Хэрэв та чухал зайд гүйх эсвэл усан санд сэлэх сонирхолгүй бол жин өргөх нь таны хувьд хамгийн зөв шийдвэр байж магадгүй юм.Үнэгүй ачаа, гар ачаа гэх мэт хүч өргөх хэрэгслийг жинхэнэ утгаар нь ашиглах нь зүрх сэтгэлээ дэмжихэд тусалдаг болохыг харуулсан.
Жингийн дасгал хийж эхлэхэд юу хэрэгтэй вэ?
Хэрэв та хэзээ ч ачаа өргөж үзээгүй бол эрүүл мэндийн баталгаатай зөвлөгчийн тусламжтайгаар эхлэхийг бодоорой.Тэд танд хоёрдмол утгагүй дасгал хийх бодит бүтээн байгуулалтыг үзүүлж, таны хэрэгцээнд зориулан тусгайлан боловсруулсан хүч чадлын төлөвлөлтийн хөтөлбөрийг бий болгох сонголттой болно.
Төрөл бүрийн амралтын төвүүд эсвэл эрүүл мэндийн төвүүд үндсэн боловсролын сургалтуудыг үнэ төлбөргүй санал болгодог, эсвэл танд асуулт байвал дасгалжуулагчтай байдаг.Түүгээр ч зогсохгүй, вэб дээр видео үе шатуудаар дамжуулан үйлчлүүлэгчдийг сургадаг янз бүрийн эрүүл мэндийн зөвлөхүүд байдаг.
Ихэнх санах ойн фокусууд нь сааруулагч машин, чөлөөт ачаалал, тухайлбал, чөлөөт ачаалал ба гар ачааны холимогтой байдаг бол та үүнтэй адил үндсэн зүйлсээр гэртээ хүч өргөх дасгал хийх боломжтой.
Сайн шийдвэр
Шинэхэн хүмүүст зориулсан хүч өргөх зөвлөмжүүд
Дулаацаарай
Зарим өндөр үр дүнтэй сайжруулалт, жишээлбэл, 5 минутын гүйлт эсвэл гайхалтай алхалт нь таны булчингуудад дасгалын хүрээг нэмэгдүүлж, зохих хөдөлгөөнийг бий болгоно.Олсоор дасгал хийх эсвэл хэдэн минутын турш дугуй алгасах нь үүнтэй адил гайхалтай халаалттай сонголт юм.
Илүү хөнгөн жингээс эхэл
Баталгаажсан төлөвлөгөөгөөр 10-аас олон удаа өргөх боломжтой жин танд үнэхээр хэрэгтэй.10-15 өргөлт бүхий 1 эсвэл 2 курс үйлдлээр эхэлж, бага багаар 3 ба түүнээс дээш багц болгон ахиулна.
Жингээ алхам алхмаар нэмэгдүүлээрэй.Санал болгож буй багц болон давталтын тоог эргэлзээгүйгээр хийх боломжтой үед дэлгүүрийн тоог 5-10 хувиар нэмэгдүүлээрэй.Бүрэн үйлдэл хийхээсээ өмнө энэ жин танд тохирох эсэхийг шалгаарай.
Багцуудын хооронд 60 орчим амрах хэрэгтэй
Энэ нь булчингийн ядаргаа, ялангуяа эхлэх үед саад болдог.
Үйлдлээ 45 минутаас хэтрэхгүй хугацаагаар хязгаарлаарай
Та энэ хугацаанд үнэхээр хэрэгтэй арга хэмжээг авах боломжтой.Удаан хугацааны олон нийтийн арга хэмжээ нь үр дүнг хурдан сайжруулахгүй байж магадгүй бөгөөд таны ядрах, булчингийн ядралтыг нэмэгдүүлэх болно.
Хөдөлгөөний дараа булчингаа сайтар сунга
Өсөлт нь таны дасан зохицох чадварт тусалж, булчингийн даралтыг хөнгөвчлөх, бэртэх магадлалыг бууруулахад тусална.
Дасгалын хооронд сайн амраарай
Амрах нь булчингуудаа нөхөн сэргээх, дараагийн дасгалынхаа өмнө эрчим хүчний нөөцөө цэнэглэх цагийг өгдөг.
Хүч өргөх төлөвлөгөө
Хэрэв та шийдэмгий байдлыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй байгаа бол долоо хоногийн гурван удаа хүч өргөх дасгал хийх нь танд хэрэгтэй үр дүнг өгөх болно.
Итгэмжлэгдсэн эх сурвалжийн 2019 оны судалгаагаар долоо хоногт хэд хэдэн удаа хүч өргөх дасгал хийх нь хүч чадлыг бэхжүүлэх нэмэлт тогтмол дасгалуудтай адил үр дүнтэй болохыг харуулж байна.
Ямар ч тохиолдолд массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их цомхотгол хийж, тасралтгүй үйл ажиллагаа явуулах шаардлагатай болно.
Дасгал хийх явцад та булчингийн бүх багцаа ажиллуулж, эхлэхийн тулд хийх үйлдэл бүрийн 1 эсвэл 2 төлөвлөгөөг хийж, дасгалууд илүү тодорхой болох тусам нэмэлт багц эсвэл илүү хүнд ачаа руу аажмаар шилжиж болно.
Дараа нь та хоёрдмол утгагүй өдрүүдэд булчингийн багцад анхаарлаа төвлөрүүлж болно.Жишээлбэл:
Алхам алхмаар цахилгаан өргөх төлөвлөгөө
Даваа:Цээж, мөр, арын гарын булчин, анхаарал төвлөрөл
гар жинтэй цээжний даралт
чөлөөт жин мөрөн дээр дарах
гарны жин арын гарын булчинг хөгжүүлэх
самбар
Лхагва гараг:
Нуруу, хоёр толгой, анхаарлаа төвлөрүүл
гарны жингийн нэг гар шугам
хоёр толгойн эргэлт
эсэргүүцлийн тууз татах тусгаарлагдсан
самбар
Баасан:
Хөл ба анхаарлаа төвлөрүүл
найгадаг
суулт
тугал өсгөдөг
самбар
Та хүч өргөх дасгалын дасгал сургуулилтад илүү сайн болж байгаа тул булчингийн багц тус бүрээр хийдэг дасгалуудаа сайжруулж чадна.Урам зоригоо хөгжүүлэхийн тулд жин нэмэх, илүү олон багц нэмэхээ мартуузай.
Шинжлэх ухаанд бат бөх бэлтгэл сургуулилт хийх ашиг тус
Таны хөгжил цэцэглэлтийг алдагдуулах хүч чадлыг тохируулах нь олон давуу талтай.
1.Таныг илүү үндэслэлтэй болгодог
Хүч чадлын төлөвлөлт нь таныг илүү үндэслэлтэй болоход тусална.
Хүч чадал олж авснаар жишээлбэл, гүн гүнзгий хоол хүнс татах, хүүхдүүдтэйгээ хамт явах гэх мэт өдөр тутмын ажлыг хамаагүй бага хийх боломжийг олгодог (3, 4 итгэмжлэгдсэн эх сурвалж).
Нэмж дурдахад, энэ нь хурд, хүч, хүч чадал шаарддаг спортын спортын дасгалуудыг авч үздэг бөгөөд жингээ хадгалах замаар өрсөлдөгчдөд хичээнгүйлэн туслахыг оролдож болно (3, 4 итгэмжлэгдсэн эх сурвалж).
2. Калори илчлэгийг чадварлаг хэрэглэдэг
Хүч чадлын төлөвлөлт нь таны шингээлтийг хоёр аргаар дэмжихэд тусалдаг.
Ямар ч тохиолдолд булчин барих нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.Булчингууд нь өөхний массаас илүү бодисын солилцоонд оролцдог тул илүү их калори хэрэглэх боломжийг танд олгоно (5, 6 итгэмжлэгдсэн эх сурвалж).
Хоёрдугаарт, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бодисын солилцооны хурд 72 цаг хүртэл нэмэгддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.Энэ нь та дасгал хөдөлгөөн хийснээс хойш хэдэн цаг, хэдэн өдрийн дараа нэмэлт калори хэрэглэж байна гэсэн үг юм.
3.Ходоодны өөхийг багасгана
Дунд хэсгийн эргэн тойронд хуримтлагдсан өөх тос, ялангуяа зөн совингийн өөх нь титэм судасны өвчин, элэгний архины бус тослог халдвар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, тодорхой төрлийн аюултай өвчин зэрэг удаан үргэлжилсэн бохирдолтой холбоотой байдаг.
Төрөл бүрийн үнэлгээнүүд нь ходоодны булчин болон өөхний хэмжээг багасгахын тулд хүч чадлыг төлөвлөх дасгал сургуулилт нь ашиг тустай болохыг харуулсан.
4.Илүү гөлгөр харагдахад тань тусалж чадна
Илүү их булчин барьж, өөх тос алдах тусам өөх тос багатай байх болно.
Энэ нь булчин нь өөх тосноос илүү зузаан байдагтай холбоотой бөгөөд энэ нь таны биеийн жинд бага зай эзэлдэг гэсэн үг юм.Эдгээр шугамын дагуу та жингийн тоо өөрчлөгдсөнийг харсан эсэхээс үл хамааран бэлхүүсээ алдаж болно.
Үүний нэгэн адил, булчингаа өөхний эсрэг алдаж, илүү үндэслэлтэй, илүү том булчинг бий болгох нь булчингийн илүү тодорхойлолтыг харуулж, илүү үндэслэлтэй, бага тослог харагдуулдаг.
5.Таны унах бооцоог багасгана
Хүчийг төлөвлөх нь таны уналтанд өртөх магадлалыг бууруулдаг, учир нь та бие махбоддоо туслахад илүү сайн бэлтгэгдсэн байдаг.
Үнэнийг хэлэхэд, 60-аас дээш насны 23,407 насанд хүрэгчдийг оролцуулсан нэг судалгаагаар тэнцвэрийн дасгал, шалгалт, боломжийн бэлэн байдлыг багтаасан шударга үйл ажиллагааны хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүсийн дунд уналт 34% буурсан байна.
Аз болоход, жюүжицү, жингийн бэлтгэл, эсэргүүцлийн тууз болон биеийн жинг засах гэх мэт олон төрлийн хүч чадал нь боломжийн байсан.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 2-р сарын 04-ний өдөр